Hareketsizlik, tip 2 şeker hastalığına yol açan en önemli sebeplerden biridir. Hastalık ortaya çıktıktan sonra da hareketsizliğin sürdürülmesi, şeker hastalığının seyrini ağırlaştırır. Bu yüzden egzersiz ve spor şeker hastaları için çok önemlidir.
Normalde şekerin kasa girip yakıt olarak kullanabilmesi için insülin gerekir. Oysa şeker hastalarında insülin ya eksiktir veya insüline direnç vardır. Oysa egzersiz, insülin olmadan da şekerin kasa girip yanabilmesine imkânı sağlar. Ayrıca egzersiz insüline olan direnci azaltır. Sonuçta kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
Şeker kontrolüne katkısından öte, şeker hastalarının yandaş hastalıkları olan fazla kilo, yüksek tansiyon ve kan yağları sorununa da olumlu tesir eder. Bunların ortak sonucu daha az kalp ve damar hastalığı ve daha az ölümdür.
***
Şeker hastalarına, araları 2 günü aşmayacak şekilde haftada 3-5 gün süreyle, toplam 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli tempoda “aerobik” ve aralarında en az bir gün olacak şekilde, haftada 2-3 gün, tüm beden kaslarını kapsayacak biçimde “rezistans” egzersizi önerilir. İkisini birden yapmak çok daha büyük fayda sağlar. Ama yalnız birini yapmak hiç yoktan iyidir.
***
Şeker hastalığının yol açtığı organ hasarları egzersiz yapılmasını zorlaştırıp sorun yaratabilir.
Ayağında his kusuru gelişen hastaların, ayaklarına aşırı yük bindirecek egzersizlerden uzak durmaları, fark etmemiş olabilecekleri hasarlar için ayaklarını her gün gözden geçirmeleri ve ayakkabı seçimine önem vermeleri gerekir.
Otonom sinir hasarı; nabız düzeninin bozulmasına, anî doğrulmada tansiyon düşmesine, ter bezi kontrolünün bozulmasına neden olarak egzersizi etkileyebilir. Sorunların varlığının önceden saptanması, tedbir alınmasına imkân sağlar.
Gözün ağ tabakasında, orta veya ileri derecede yeni damar oluşumu (proliferatif retinopati) geliştiyse kan basıncında ani değişikliğe yol açabilecek egzersizlerden kaçınmalıdır.
Koroner kap hastalığı veya bacak damar tıkanıklığı olan hastalarda egzersiz, yapıldığı sırada riskli olabilir ama uzun dönemde kesinlikle faydalıdır. Kimlerin ne tür ve şiddette egzersiz yapmaları, bireysel olarak kararlaştırılır.
Kontrolsüz tansiyon yüksekliğinde de kimi egzersizler, yapıldığı seansta risklidir. Ama egzersiz uzun dönemde yüksek tansiyonu da olumlu etkiler.
***
Egzersiz kan şekeri kontrolünü genelde olumlu etkilemekle birlikte, bazı hallerde şeker gereğinden fazla düşebilir, bazen de tam tersi fazlaca yükselebilir.
İstirahatte daha çok yağ yakılırken, egzersiz şiddeti arttıkça yakıt olarak şeker tercih edilir. Temel yakıtı şeker olan beyni enerjisiz bırakmamak için, bu durumda, insülin kısılıp insülin karşıtı hormonlar artar. Böylelikle karaciğerde daha çok şeker üretilip kana verilir.
Ne var ki, tip 1 şeker hastalığında olduğu gibi, insülin çok yetersiz olduğunda, egzersiz sırasında insülin karşıtı hormonlar çok artıp şekeri istemediğimiz ölçüde yükseltirler. Bu yüzden tip 1 şeker hastalarında kan şekeri 250-300 mg/dL’yi aşıyorsa ve/veya kanda yada idrarda keton saptanmışsa egzersiz yapılmamalıdır.
Vücuda insülin ilaç olarak dışardan verildiğinde, bu kez de, vücudun egzersiz sırasında insülin salgısını kısması söz konusu olmadığından, egzersiz sırasında istediğimizin üstünde insülin görev yapıyor olacak. Dahası, egzersiz sırasında dolaşım hızlandığı ve vücut ısısı arttığı için insülin yapıldığı yerden daha hızlı kana karışabilecektir. Her ikisi de kan şekerinde istemediğimiz ölçüde düşüşe neden olabilir.
Bu risk insülin dışında, şeker hastalığı tedavisinde kullanılan, insülin salgısını veya tesirini artıran bazı ilaçlar (sulfanilüre, glinid, GLP-1 analoğu) için de söz konusudur.
Sonuçta, özellikle insülin ve insülinin tesirini artıran ilaçlar alıyorsak, egzersiz sırasında kan şekeri düşmesine karşı tetikte olmalıyız. Egzersize ilk başladığımız günlerde daha da dikkat ederek, kan şekeri ölçüm cihazıyla parmaktan kan şekerimizi ölçmeli, 100 mg/dL’nin altındaysa egzersiz yapmamalı, yapıyorsak kesmeliyiz. Ta ki, yanımızda hep hazır tutacağımız –glukoz tableti, akide şekeri, meyve suyu gibi- basit karbonhidratlarla kan şekerimizi 100’ün üstüne çıkarana dek.
***
Egzersize başlama kararından sonra ama başlamadan önce, sizi sürekli takip eden doktorla egzersiz kararını paylaşmalı; kapsamlı bir kontrolden geçerek önerilerini almalıyız. Önümüzdeki 10 yılda kalp ve damar hastalığı geçirme riski %10’un üstünde olanlarla (Kalp krizi risk değerlendirmesi için
“Kalp riski: Hesap makinesi” sayfamızdan yararlanabilirsiniz.), şiddetli egzersiz yapacakların kalp için ayrıca efor testi veya önerilen benzer bir incelemeyi yaptırmaları tavsiye edilir.
Artık egzersize başlayabilirsiniz. Daha önce belirttiğimiz egzersiz tiplerini, sıklık, şiddet ve süre önerilerini göz önünde tutarak, zaman, imkân, para, hoşlanıp hoşlanmama gibi unsurları da dikkate alıp, bir planlama yapmalısınız.
Hem güvenli bir egzersiz, hem de sadakat için, zorlanmayacağınız süre ve tempoda başlayın. Performansınız arttıkça, her 2-3 haftada bir aşamalı olarak egzersiz miktarını artırabilirsiniz.
Özellikle zorlayabilecek egzersizlere ısınma ile başlayıp soğuma ile bitirmek hem sağlık, hem de performans açısından yerinde olur.