Artık bir egzersiz planı yapmaya hazırız.
Şimdi kendi koşullarınızı da gözeterek, bu tavsiyeyi somut bir plana dönüştürmelisiniz. Falan gün, falan saatte aerobik; filan gün, filan saatte rezistans egzersizi şeklinde egzersiz için hayatınıza yer açmalısınız. Yaptığınız planı çizelgeye aktarmayı; sonra da bu çizelgeyi görülebilir bir yere asmayı ve akıllı telefon veya bilgisayarınıza da kaydetmeyi unutmayın! Ben fikir vermek için örnek bir çizelge hazırladım (Bakınız çizelge).
Bundan böyle, daha sağlıklı, daha genç, daha fit olmak için egzersiz bir önceliğiniz olacak. Egzersiz için belirlediğiniz, o günün o saatlerini, çok yaşamsal olmadıkça bir başka şeye kurban etmeyeceksiniz.
***
İkinci adımda; imkân, para, ortam, hoşlanıp hoşlanmama gibi koşullarınızı gözeterek, egzersize ayırdığınız o saatleri nasıl gerçekleştireceğinizi kararlaştırabilirsiniz. Bir spor salonuna üyelik imkânınız var mı, yoksa kendi başınıza mı bir şeyler yapmak durumundasınız? Ne tür aktiviteler yapma imkânınız var ve nelerden hoşlanıyorsunuz? Yürümek, yüzmek, halı sahada futbol, tenis…
Önemli olan gerçekten istemektir. Bir bilen gözetiminde, farklı seçeneklerin olduğu, üstelik sosyal yanı da olan bir ortamda egzersiz veya spor yapmak tercih edilebilir. Ama şart değildir. İşe yürüyerek gidebilir, akşamları veya sabah erken saatlerde parkta koşabilir, evde müzik eşliğinde göbek atabilir, satın aldığınız dambıllar veya içine –dilediğinizi kadar- su doldurduğunuz plastik kaplarla da programınızı gerçekleştirebilirsiniz.
Aerobik egzersizi bir tek aktivite üstünden gerçekleştirme şartınız da yok. Haftanın bir günü yüzme, bir başka günü parkta jogging veya bir diğer gün arkadaşlarla basketbola ayırmanız mümkündür.
Veya her hangi bir gün, 40 dakika yapmayı planladığınız aerobik aktiviteyi 2-3 parçaya ayırabilir; onar dakikasını işe gidip dönerken canlı yürüyüş, kalan 20 dakikayı evde yerinde koşuyla tamamlayabilirsiniz.
Önerilen sıklık, şiddet ve süreleri göz önünde tutarak, neler yapabileceğinizi tartıp, bunları haftalık bir çizelgede, aktivite ve zaman bakımından somutlaştırmanız, egzersize sadakati kolaylaştırabilir.
***
Çok uzun zamandır hayli hareketsiz birinin, şayet hem aerobik, hem rezistans egzersizi yapması planlanıyorsa, başlarda yalnız aerobik egzersiz yapması; bunu yaşam tarzına dönüştürdükten sonra rezistans egzersizi eklemesi daha iyi olabilir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, illa her iki egzersiz tipini birden yapma zarureti yoktur. Hiç birini yapmamaktansa yalnız birini yapmak, evladır.
Orta yaşın üstündekilerde, düşme ve kırık riskine yönelik olarak listeye “denge egzersizleri” de eklenebilir.
Sonraki bölüm: Egzersize başlarken son birkaç uyarı ve öneri