Lif mucizesi
Giderek daha fazla yiyeceğimizin işlemden geçirilip posasından arındırıldığı günümüzde, tıp, ““lif mucizesi”“nin farkına vardı. Lifler, kendilerine, sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme tavsiyelerinin en tepelerinde yer bulmaya başladı.
Genel olarak liflerin bitki kökenli olduğunu ve büyük ölçüde emilmeden barsaktan atıldıklarını söyleyebiliriz. O zaman, nasıl oluyor da, mucizevi sayılabilecek etkiler gösterebiliyorlar?
Ama daha önce liflerin iki büyük grupta toplanabileceğini söylemeliyiz: İlki, suda çözünen; ikincisi ise suda çözünmeyip alındığı gibi atılan liflerdir.
Liflerin yararları
Liflerin su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla alınırlarsa, şişerek kitle etkisi yaratırlar. Bunun mideye yansıması, doygunluk hissinin artması ve mide boşalmasının gecikmesi; barsağa yansıması ise, dışkının yumuşaması, barsak hareketlerinin hızlanması ve kabızlığın önlenmesidir.
Midede doygunluk hissi yaratması, üstelik hemen hemen hiç kalori vermediği de düşünülünce, zayıflamak isteyenler için, lifi seçkin bir araç haline getirir. Ayrıca mide boşalmasını geciktirmesi, karbonhidratların da daha uzun bir sürede emilmelerine; bu da insülin salınımının daha kontrollü olmasına hizmet eder. Bu durum, şeker hastaları kadar, zayıflamak isteyenler için de caziptir.
Barsaktaki etkileri, işlenmiş besinlerle beslenmenin getirdiği sorunları en aza indirir. Bunların başında kabızlık ve kalın barsak kanseri gelmektedir. Özellikle suda erimeyen lifler, barsakta kanseri tetikleyebilecek maddelerin hem seyreltilmesine, hem de barsakla temas süresinin azalmasına yarar. Lifle beslenme, ayrıca özellikle yaşla artan divertikül dediğimiz kalın barsak keseciklenmelerini ve hemeroidi de azaltabilmektedir.
Ama liflerin cazibesini en fazla artıran şey, LDL dediğimiz, damar sertliği ve kalp hastalığına yol açan kolesterolü azaltmasıdır. Özellikle suda çözünen lifler, barsaktaki safra asitlerine bağlanıp bunları devre dışı bırakırlar. Bu hem yağların emilimini olumsuz etkiler; hem de vücut azalan safrayı telafi için barsak boşluğuna daha çok safra göndermeye çalışır. Bu da safrayla birlikte daha çok kolesterolün vücuttan uzaklaştırılması anlamına gelir. Düzenli olarak günde tüketilen her 1-2 g suda çözünür lifin, LDL kolesterolü %1 azalttığı bildirilmiştir. Tabii, LDL kolesterolün düşmesi, daha az damar sertliği ve daha az kalp hastalığı ve daha az felç riski demektir.
Lifleri nereden sağlayabiliriz?
En başta da söylediğimiz gibi, liflerin kaynağı bitkisel besinlerdir. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar bu bağlamda sayılabilir. Bazı besinlerde lif miktarı daha fazladır. Ayrıca suda çözünen ve çözünmeyen liflerin daha çok olduğu besinler vardır. Burada farklı kaynaklardan yararlanılarak, bazı besinlerdeki lif miktarları verildi. Ölçme yöntemlerinin oturmamış olması nedeniyle, farklı kaynaklarda bu rakamların farklar gösterdiğini özellikle vurgulayalım. Amacımız, bu konuda fikir vermektir.
| Besin |
Miktar
(p= porsiyon) |
Toplam lif (g) |
Suda
çözünür
lif (g) |
Suda
çözünmez
lif (g) |
| Tam tahıl |
1 p |
2,0 |
0,3 |
1,7 |
| Beyaz tahıl |
1 p |
0,6 |
0,3 |
0,3 |
| Yulaf ezmesi (pişmiş) |
2/3 p |
3,0 |
2,0 |
1,0 |
| Tahıl kepeği |
1/3 p |
8,5 |
3,0 |
5,5 |
| Mısır (Pişmiş) |
1/2 p |
3,9 |
1,5 |
2,4 |
Mısır gevreği
(corn flakes) |
1 p |
2,1 |
0,1 |
2,0 |
| Kuru üzüm kepeği |
1 p |
4,0 |
1,0 |
3,0 |
| Tam ekmek |
(bir dilim) |
2,0 |
0,4 |
1,6 |
| Beyaz ekmek |
(bir dilim) |
0,7 |
0,3 |
0,4 |
| Makarna (pişmiş) |
1 p |
2,0 |
0,5 |
1,5 |
| Fasulye (kurudan pişmiş) |
1 p |
5,7 |
2,8 |
2,9 |
| Yeşil fasulye (pişmiş) |
1 p |
2,4 |
0,8 |
1,6 |
| Bezelye (pişmiş) |
1/2 p |
4,3 |
2,0 |
2,3 |
| Kabuklu elma |
(orta boy) |
3,4 |
0,8 |
2,6 |
| Portakal |
(orta boy) |
2,3 |
0,8 |
1,5 |
| Muz |
(orta boy) |
2,4 |
0,6 |
1,8 |
| Çilek |
1 p |
2,0 |
0,7 |
1,3 |
| Böğürtlen |
1 p |
7,6 |
1,4 |
6,2 |
| Kuru incir |
3 adet |
4,6 |
2,0 |
2,6 |
| Domates |
1 p |
2,0 |
0,2 |
1,8 |
| Havuç |
1 p |
3,3 |
1,7 |
1,6 |
| Havuç (pişmiş) |
1/2 p |
2,8 |
1,0 |
1,8 |
| Ispanak (pişmiş) |
1/2 p |
2,0 |
0,5 |
1,5 |
| Brokoli (pişmiş) |
1/2 p |
3,6 |
1,3 |
2,3 |
| Fırında patates (kabuğuyla) |
(orta boy) |
4,3 |
1,5 |
2,8 |
Lifli besinler yanında, piyasada değişik adlarla yüksek lif içerdiği belirtilen müstahzarlar da satılmaktadır. Ancak bunların bir bölümünde etiket bilgilerinin yetersizliği, bir bölümünde etiket bilgilerinin doğruluğu konusundaki tereddütler nedeniyle bizim tavsiyemiz, lif ihtiyacının doğal besinlerle sağlanmasının yeğlenmesidir.
Ne kadar ve nasıl almalıyız?
Sağlıklı bir yaşam ve yukarıda sıraladığımız sorunlar için günde toplam 20-40 g kadar lif alınması; bunun da 10-25 g’‘ının suda çözünenlerden oluşması tavsiye edilmektedir. Oysa normal beslenmemizde bu değerlerin yarısı kadarını aldığımız düşünülmektedir.
Ancak büyük faydalarına karşılık, liflere herkesin toleransı yüksek değildir. Özellikle, düşük lifle beslenen biri, birden yüksek lifle beslenmeye başlarsa, karın ağrısı, ishal, barsak gazı gibi şikâyetler oluşabilir. Bu ihtimali azaltmak için azar azar artırarak -mesela 6 haftalık bir sürede- istenilen miktarlara ulaşılması tavsiye edilir.
Buna rağmen sözü edilen yakınmalar görülebilir. Ama ““azar azar alıştırma”“ ilkesine sadakat gösterilirse, vücut er-geç tolere edecek hale gelir. Ayrıca, yeterli sıvı alınması da bu yan etkileri azaltabilir. Kaldı ki, liflerin, özellikle kitle etkilerini gerçekleştirebilmeleri için, bunlarla birlikte yeterince sıvı alınması şarttır.
Son olarak liflerin abartılmasının da zarar verebileceğini söyleyerek yazımızı noktalayalım: Lifler bazı mineralleri bağlayıp emilmelerini önleyebilmektedir. Ancak, doğal besinlerle lifleri olağanüstü artırmak mümkün olmadığından, bu normalde pek beklenmez. Ama özellikle piyasada satılan lifli müstahzarların kontrolsüz kullanımında böylesi bir tehdit söz konusu olabilir.