D vitamininin iki temel doğal kaynağı var.
Bunlardan ilki ve daha ön planda olanı kendi üretimimizdir. Üretim yeri, derimiz. Üretim malzemesi, -kolesterol ailesinden,- 7-dehidrokolesterol. Ama bu üretimi başarabilmek için –tıpkı yeşil yapraklı bitkilerin fotosentezindeki gibi- güneş enerjisine ihtiyacımız var. Güneşin morötesi (ultraviyole) dediğimiz ışınların UVB tipi bu dönüşümü sağlıyor. Ancak ozon tabakası bu ışınların büyük kısmını tutuyor ve sadece beşte biri yeryüzüne ulaşıyor. Bu fotosentezle kendimizin ürettiği D vitaminine kolekalsiferol ya da D3 vitamini deniyor.
D vitamininin ikinci doğal kaynağı bedenimizde üretmediğimiz; diğer canlıların ürettiği D vitamininin vücudumuza alınmasıdır. Bazı bitkilerin ürettiği D2 vitamini ya da diğer adıyla ergokalsiferolu ve hayvanların ürettiği D3 vitaminini yani kolekalsiferolu gıdalarla alırız. Burada D vitamininin ısı ve pişirilmeye dayanıklı olduğunu belirtelim.
- D vitamini açısından en önemli (ve nerdeyse tek kayda değer) besin, yağlı balıklardır. Yaklaşık bir porsiyon (86-100 gr) somon günlük ihtiyacı; orkinos, uskumru, yayın, lüfer, alabalık günlük ihtiyacın yarısını; sardalya, pisi, ton balığı günlük ihtiyacın dört/beşte biri kadarını karşılar. İstiridyenin ihtiyacın yarısına, karidesin dört/beşte birine karşılık geldiğini söyleyebiliriz. Ancak söz konusu oranların, çiftlik balıkları için geçerli olmadığını; bunların özgür/vahşi deniz balıklarının ancak dörtte biri kadar D vitamini içerdiklerini belirtelim. Çiftlik balıklarıyla özgür balıklar arasındaki D vitamin farkına karşılık, omega-3 ve ağır metaller yönünden anlamlı fark olmadığı bildirildi. Yağlı balıklar, kalp için de faydalı olduğundan, onları yemekle “bir taşla iki kuş vurmuş” oluruz.
- Bir çorba kaşığı (15 mL) balık yağı günlük D vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Ama bazı balık yağları A vitamininden zengin olduğu ve A vitamininin fazlalığı zehir etkisi yapabildiğinden, D vitamini temini için tercih edilmesi önerilmemektedir.
- Güneş ışığına maruz kalmış yabanî mantarlar da iyi bir kaynaktır; 85 gramı yaklaşık olarak günlük ihtiyacın çeyrek veya yarısı kadarını karşılayabilir. Ama yediğimiz mantarların pek azı bu özelliklere sahiptir.
- Merada beslenen hayvanların sütleri (ve bu sütlerin ürünleri), yumurta sarısı diğer sınırlı kaynaklardır. Bunlarda da D vitamini hem azdır, hem de yediklerimizin çoğu besi çiftliklerinin ürünleridir.
D vitaminin asıl kaynağı derimizde güneş yardımıyla yaptığımız üretimdir. Besinler bir başka doğal kaynaktır. Ama bu anlamda tek dişe değer besin yağlı deniz balıklarıdır.
Bunlar yetmediğinde endüstri güneş lambaları ve besin destekleriyle imdada yetişir.
D vitaminini doğal yollardan karşılayamadığımızda imdada “endüstri” yetişir: Burada da doğal yolları taklit ederiz. Güneşin yokluğu, morötesi (ultraviyole) veya güneş lambalarıyla telafi edilir. Bir başka yol, D2 ya da D3 vitamini şeklinde aldığımız besin destekleri (gıda takviyeleri /ikameler /”supplement”’ler)’dir.
Endüstri, farklı ülkelerde, o ülke mevzuatına uygun olarak; bebek maması, süt ve süt ürünleri, margarin, kahvaltılık çerez, meyve suları gibi bazı gıdaları D vitamini ile zenginleştirmektedir. Bildiğim kadarıyla, ülkemizde yalnız bebek mama ve formüllerinde zorunluluk söz konusudur. Mevzuata göre 100 kalorilik mamada en az 40, en fazla 100 İÜ D vitamini bulunması gerekmektedir.